Mindfulness, práctica para una vida centrada en el presente y los valores

Lic. Romina Recchia

“El viento de la mañana trae consigo nuevos aromas. Levántate y ábrete a ese viento que te mantiene vivo. Respíralo antes de que se vaya.” Rumi

La práctica de mindfulness es una herramienta poderosa, profunda y liberadora.

Mindfulness se define como la habilidad de ser y estar consciente de los pensamientos, emociones, sensaciones y acciones en el momento presente. Se trata de cultivar una conciencia plena de la experiencia fluida acompañando instante tras instante el cambio, con aceptación y sin juzgar. 

“Cuando prestamos una atención plena en el momento y el punto de contacto, podemos descansar en la apertura de la percepción pura , sin quedarnos atrapados en el dominio del pensamiento o en la corriente del desasosiego emocional, que, obviamente solo generan mas inquietud y turbulencia mental y nos impide apreciar la realidad desnuda de lo que es y responder, en consecuencia de un modo mas eficaz y auténtico”.

Kabat Zinn  “La práctica de la atención plena”

La palabra Mindfulness puede ser traducida al castellano como Atención Plena o Conciencia Plena, sin embargo en nuestra cultura tal a sido su difusión que la comunidad ya la conoce con su nombre en inglés.

Como toda habilidad requiere práctica, cómo si fueramos a aprender a tocar un instrumento musical, al principio es probable que suene extraño, hasta que casi sin darnos cuenta su sonido es cada vez más armónico.

Mindfulness puede ir contra aprendizajes sociales muy afianzados en las culturas occidentales. En nuestra sociedad globalizada se le otorga mucho significado al “éxito”, y éste es entendido cómo trabajar excesivamente, obtener objetos y dinero, llevar una vida apremiada por actividades tanto laborales como extra laborales, lograr prestigio en una búsqueda de aprobación que sólo alimenta al EGO, mantener una esquema corporal juvenil y  al estereotipo de belleza social. Estos valores terminan funcionando una trampa vital en la que paradójicamente la búsqueda y mantenimiento de estos valores conduce a una vida cargada de sufrimiento, distanciada de aquellos sutiles y maravillosos momentos de plenitud y encuentro sincero con lo que es.

Sabemos que el contexto socio-verbal nos conducen a lugares de presión y desencuentro, competencia y dolor, a una carrera por la vida, a la búsqueda insaciable de  la felicidad absoluta.

Y en este contexto moderno, en el que se ha evolucionando a una vida más cómoda a nivel material, a los avances de la ciencia y aumento de la expectativa de vida en las sociedades modernas, paradójicamente las consultas psicológicas y el sufrimiento humano han ido aumentando notablemente, así cómo el miedo a experimentar experiencias emocionales desagradables, pero absolutamente humanas y funcionales.

Y estos comportamientos terminan siendo el camino hacia el Estrés, la Ansiedad, la Depresión.

El estrés es un mecanismo adaptativo que permite la supervivencia de la especie humana para afrontar eventos internos o externos amenazantes o cambiantes. Sin embargo, lo que es una respuesta favorable, puede ser el camino a la enfermedad si los sistemas psicobiológicos activados para el estrés no descansan, se agotan, son ineficientes o se encienden una y otra vez. Así la respuesta general de estrés puede llevar a patologías psicológicas, inmunes, cardiovasculres, gastrointestinales y metabólicas.

La mayoría de la gente pasa una buena parte de su vida diaria estando poco cociente o siendo poco consciente; funcionando como en piloto automático. Sin atender a las necesidades en el momento apropiado por que la mente danza de un evento mental hacia otro, distraída por lo que no fue y por evitar los peligros de lo que será, mientras tanto la vida sigue corriendo y el presente se encuentra opacado por representaciones de la realidad. En consecuencia aparecen las sensaciones propias de la ansiedad y frustración cuando una situación no sucede como se espera que suceda.

Es para muchas personas conocida la tendencia a estar en nuestra vida avasallados por los pensamientos, sentimientos, responsabilidades, presiones, preocupaciones, deseos de que las cosas sean completamente diferentes a como son ahora. Es este modo de ser ante nuestra vida cotidiana la que explica muchas veces la aparición estresores internos. Sin embargo empeora cuando la vida nos enfrenta a crisis vitales. Una de las características de los patrones de afrontamiento sin atención plena es la fuerte lucha establecida contra los hechos doloroso de la vida, lo que no nos permite atravesar la situación actual con calma y serenidad, en esto la formación en atención plena y particularmente el proceso de aceptación radical de radical de la realidad funciona como una alternativa de afrontamiento mas saludable de los acontecimientos vitales dolorosos de los que no podemos escapar.

En este contexto, mindfulness es entendida como la práctica de la conciencia de “lo que es” a nivel de la experiencia directa e inmediata por separado de los conceptos, categorías, y las expectativas. Es la práctica de vivir despierto, permitiendo sin resistir el instante a instante.

La actitudes que guiarán una práctica efectiva, profunda y con efectos duraderos se sostienen en los fundamentos del amor incondicional, ellas son: aceptación, paciencia, no juzgar, no hacer, confianza, ceder, mente de principiante, compromiso. Mindfulness y Psicoterapias

No tenemos que negar el componenete adaptativo que las cogniciones del pasado o futuro aportan a la supervivencia humana, porque podemos lograr que la experiencia del pasado sea útil en el presente, ya que la anticipación mental sobre eventos futuros puede ser funcional para adelantar posibles problemas, ensayar posibles soluciones cuando sea necesario y volver a la experiencia previa asoicada a la situación actual para potenciar los recursos de afrontamiento así como desarrollar otros nuevos. El problema es cuando esta es patrón predomina inflexiblemente en el estilo de afrontameinto diario, y cuando la experiecia del presente se ve teñida casi completamente por cogniciones cuyo contenido sobresale en acontecimientos dolorosos del pasado o posibles desastres futuros, luchando por eliminar la experiencia interna, en un espiral ascendente aumentando el nivel de activacion emocional.

Los elementos centrales para la práctica cotidiana son:

Centrarse en el momento presente: atentamente en lo que sucede en en el instante con los sentidos y la mente.
Apertura a la experiencia y a los hechos: basarse en las cosas como son según los hechos, librarse de preconceptos e interpretaciones previas. Mente de principiante, vincularse con los momentos como si fuese la primerta vez.
Aceptación radical: los sucesos se toman con ecuanimidad, sean deseables o no, con disposición a recibir lo que la experiencia presenta.
Renunciar al control: la postura de aceptación implica evitar rechazar aspectos del momento presente, se evita controlar los sucesos internos y/o externos.
Los aportes de las prácticas meditativas en la medicina y psicología de la salud, tienen algunos aspectos centrales orientados a cultivar la práctica atenta del momento instante a instante. Se trata de una modalidad de procesamiento contemplativa mas que juiciosa o crítica.

“La meditación en Atención Plena es una estrategia atencional sistemática, altamente depurada dirigida a desarrollar la estabilidad del cuerpo (técnicamente llamada samatha) y profunda auto conciencia (técnicamente llamada vipassana) contra una serie de condicionamientos mentales y condiciones físicas que inhiben la capacidad del individuo para responder de manera eficaz y proactiva a cualquier demanda de la vida diaria o de mayor intensidad”

Las generalidades de las prácticas se fundamentan en orientar la atención, con los sentidos y pensamientos, al momento presente, sin rechazar nada de lo que está ocurriendo, estando presentes ante posibles distracciones de la mente, en una postura de aceptación radical.

En el ámbito clínico estas intervenciones “alientan a los pacientes a procesar la experiencia sin juzgar, ayudándolos a cambiar la relación con los pensamientos y sentimientos displacenteros y a aceptar que, aún cuando puedan aparecer cosas difíciles, es posible convivir con ellas de una nueva manera” (Rebecca Crane).

Las habilidades necesarias en la práctica podemos distinguirlas en dos:

Habilidades “QUE”:
Observar: lo que ocurre en el momento presente.
Describir: los eventos internos y externos
Participar: con atención plena en los sucesos de la vida.
1.Habilidades “COMO”:
Unicidad mental: realizando una cosa por vez.
Sin emitir juicios de valor: abrazarse a los hechos comprobables, sin emitir enjuiciamientos críticos, ante los eventos internos y externos percibidos.
Efectividad: llevando el accionar hacia lo que funciona en la situación actual.
Marsha Linehan “Manual de Tratamiento de los Trastornos de Personalidad Límite”

Cabe mencionar que ademas de los dos tipos de meditación seleccionados para esta presentación, existen variedad de tipos de meditación en la tradición budista, mencionares dos:

1- Concentración (calma, samatha o samadhi). Se trata aquí de llevar la atención hacia un estímulo. Generalmente la propia respiración, una palabra o frase (mantras)o una imagen .En la práctica formal de este tipo de meditación, se alcanza la serenidad y la calma.
2-  Mindfulness (insight, vipassana). En la meditación mindfulness se permite a la consciencia moverse de un estímulo a otro conforme éstos se van presentando en el campo de la experiencia. Cuando esto se practica de manera continuada, se profundiza en la comprensión de la propia construcción cognitiva de la experiencia.

 

Prácticas para el cultivo de la conciencia: dos caminos paralelos

Práctica Formal
Consiste en tomarse tiempo necesario para permanecer sentado/a, acostado/a, de pie, andando, centrando tu atención en la respiración, las sensaciones corporales (internas o externas a través de nuestros sentidos olfato, gusto, tacto, audición, visión) impulsos a la acción, los estímulos externos, los pensamientos, las emociones o las acciones y/o movimientos.
Práctica Informal
Consiste en adoptar una actitud atenta en cualquier situación de nuestra vida cotidiana. Son múltiples las oportunidades para practicar estar presentes en la actividad que estemos llevando adelante.

Por ejemplo: comer, lavar los platos, escribir, trabajar, conversar con otra persona, caminar, etcétera.

 

Pilares fundamentales de la Práctica de Mindfulness

Las 8 Actitudes Básicas

La práctica de Mindfulness es como un jardín ya que necesita un cuidado especial, el  cultivo de determinadas condiciones para el florecimiento saludable.
Mente de Principiante: nos permite contemplar las cosas movidos por la curiosidad, conscientes de que son nuevas y diferentes a cualquier otra situación vivida. Como si las viésemos por primera vez. Libres de preconceptos y asociaciones con experiencias pasadas.
No Juzgar: implica el cultivo de la observación imparcial de cualquier experiencia, sin etiquetar los pensamientos, sentimientos y sensaciones como buenos o malos, correctos o equivocados, justos o injustos, solo tomando nota y conciencia de su aparición instante tras instante. Liberarnos de la tiranía de nuestros juicios automáticos.
Aceptación: admite y reconoce las cosas tal cual son en el momento presente. La negativa y resistencia a los hechos es un mecanismo humano habitual cuando las cosas se dan de un modo que inesperado, indeseado o desafortunado. La aceptación no quiere decir que tenga que gustarnos todo o que seamos pasivos y abandonemos nuestros principios y valores, ni tolerar la injusticia. La aceptación quiere decir que llegamos a ver las cosas como son, esta actitud prepara el escenario para que podamos actuar de la forma adecuada en nuestra vida.
No Esforzar: despojada de motivación de ir a algún lado o alcanzar algo.  No hacer. No tiene objetivo para nosotros más que seamos nosotros mismos, la paradoja consiste en que ya lo somos, pero nos permite vernos a nosotros mismos de una forma en la que intentemos menos y seamos más. Implica no esforzarse en ir a otro lugar en el que ya estamos, y ser quienes somos.
Ecuanimidad: alienta el equilibrio y la sabiduría. Permite que recibamos de forma ecuánime lo bueno y lo malo, lo agradable y desagradable, lo certero y lo incierto, los esperado y lo inesperado, etc. Facilita la comprensión profunda de la naturaleza del cambio y nos permite contemplar el cambio con mayor comprensión y compasión.
Ceder: permite aligerar la carga. Existen ideas, sensaciones y experiencias a las que la mente quiere adherirse, se trata de dejarlas ir no aferrarnos. Si son agradables intentamos prolongarlas y convocarlas una y otra vez, si son desagradables tratamos de evitar o nos queremos librar de ellas. Con la meditación dejamos la tendencia de elevar determinados aspectos y rechazar otros.
Confianza: nos ayuda a diferenciar en nuestra experiencia lo verdadero de lo falso. Ser nuestra propia autoridad, aunque cometamos “errores” en el camino es mas importante que buscar guía siempre fuera de nosotros mismos. Desarrollamos la sabiduría de atender a nuestras percepciones y sensaciones sobre algo que esta ocurriendo. El espíritu de la meditación es que seamos nosotros/as mismos y comprendamos lo que esto significa.
Paciencia: estar abiertos/as a cada momento, aceptándolo en su plenitud y sabiendo que las cosas se dan cuando les toca. Practicando la atención plena cultivamos al paciencia hacia nuestra mente y nuestro cuerpo. La paciencia podemos usarla cuando la mente se agita, y puede recordarnos lo errático de ésta cuando quiere llevarnos a pasear por el pasado nostálgico o futuro desolador.